다이어트할 때 지방은 섭취를 제한하거나 피해야 하는 성분으로 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 지방은 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중 하나로, 건강 유지에 도움이 되는 지방도 있다는 사실 알고 계실까요? 흔히 나쁜 지방이라고 말하는 포화지방, 트랜스 지방과 반대로 좋은 지방이라고 하는 불포화지방. 이 지방들이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 오늘은 이 세 가지 지방에 대해 알려드리겠습니다.

지방 분자는 탄소(C), 산소(O), 수소(H) 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있습니다. 탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이며, 가지 끝에 수소가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산입니다. 상온에서 포화지방은 고체 상태, 불포화지방은 액체 상태로 존재합니다.

대표적인 착한 지방인 불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포되어 있습니다. 불포화지방은 몸에서 자연 합성되지 않는 필수지방산이라고 부르기도 하며, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 불포화지방은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나눌 수 있습니다. 오메가3는 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하며, 오메가6는 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부합니다. 오메가3와 오메가6는 섭취 균형이 중요하며, 어느 한 종류의 지방산으로 지나치게 치우치는 것을 주의하고 섭취 비율을 맞추는 것이 좋습니다. 건강한 오메가3와 오메가6의 섭취 비율은 1:4 입니다.

포화지방은 인체 피하 지방층의 일부를 이루며, 적당량의 피하지방은 반드시 필요합니다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다 섭취할 경우 몸에 안 좋은 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있어 적당한 섭취가 필요합니다. 포화지방은 고기, 마요네즈, 버터 등에 많으며, 코코넛 오일, 팜유 등 일부 식물성 유지에도 존재하므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

트랜스지방은 좋은 지방인 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지할뿐더러 체내에 들어오면 쉽게 배출되지 않습니다. 만약 트랜스지방이 몸에 쌓이게 되면 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추고, 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 섭취를 최대한 제한하는 것이 좋습니다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 과자, 케이크, 감자튀김 등이 있습니다. 또한, 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가하기 때문에 트랜스지방 섭취를 줄이려면 되도록 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

식품의 영양 정보에는 지방과 트랜스지방 및 포화지방에 대한 정보가 필수적으로 표시되기 때문에, 지방의 함량을 미리 확인하고 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방의 총섭취량뿐만 아니라 어떤 지방을 먹는지도 중요하기 때문에, 몸에 좋은 불포화지방 위주로 섭취하는 것을 추천해 드립니다.

[참고 자료]
1. 헬스조선공식포스트 (https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=36709286)
2. 서울성모병원포스트 (https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=35708280)
3. 서울의약품안전처 블로그 (https://blog.naver.com/kfdazzang/223588537350)
4. 삼성서울병원 (http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID =33824&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=6511&CONT_CLS_CD=001021003001 )