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유네스코 무형문화재로 등재된 건강 식단?

“지중해식 식단? 어렵지 않을까?”

“체중 관리에도 도움이 될 수 있다고?”

즐거운 추석 명절이 지나고 맛있게 먹었던 명절 음식들로 인해 뒤늦게 후회하는 분들이 많을 텐데요. 대체로 명절 음식은 고칼로리인 음식들이 많아 체중 증가에 영향을 줄 수 있으며, 체중 증가 및 비만은 여러 가지 질환들을 초래할 수 있습니다. 오늘은 체중 감량과 건강을 위해 의사들이 권하는 식단을 소개해 드리려고 합니다. 바로 '지중해식 식단'으로 유네스코 세계 무형문화유산에 등재되어 있으며, 해마다 최고의 건강 및 다이어트 식단을 발표하는 미국의 US 뉴스 앤 월드리포트(U.S. News and World Report)에서도 최고의 식단으로 자리 잡고 있는 식단입니다.

지중해식 식단?

지중해식 식단은 비단 먹는데만 그치지 않고 지중해의 아름다운 경관과 식사 테이블 매너까지 모두 포괄하며, 한마디로 지중해 연안의 식생활을 의미합니다. 많은 연구자들은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에 거주하는 사람들이 서유럽과 영국인들에 비해 더 날씬하며 건강하다는 사실에 기인하여 그들의 식사를 연구하기 시작했고, 그 결과 지중해 사람들은 전곡류, 채소, 과일과 더불어 올리브오일, 레드와인, 신선한 토마토 등을 더 빈번하게 섭취한다는 공통점을 발견했습니다.

지중해식 식단은 붉은 고기, 설탕, 포화지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고, 대신 신선한 농산물이나 생선, 그리고 견과류나 올리브처럼 건강한 지방이 많이 들어간 음식이 주를 이룹니다. 이러한 식단은 체중 감소 효과뿐 아니라 심장 및 뇌 건강, 당뇨병 예방 등과 관련된 효능이 입증되고 있어 의학계에서도 주목하고 있답니다.

지중해식 식단의 효과는?

지중해식 식단은 많은 연구를 통해 긍정적인 효과가 계속 발표되고 있으며, 대표적인 효과는 아래와 같습니다. 또한, 이 외에도 심혈관 질환, 알츠하이머, 암, 당뇨병, 신장 질환 예방에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

지중해식 식단의 효과 : 심장질환 예방(지중해식 식단 속 알파리놀산, 폴리페놀, 오메가3 등이 혈전 형성과 심장 및 혈관 질환 예방, 올리브오일은 단일불포화지방인 올레인산이 풍부해 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춤) / 다이어트 효과(지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량은 높지만 각종 효소 작용으로 비만을 억제하는 효과가 있음) / 우울증 완화(지중해식 식단에 많이 들어있는 오메가3, 비타민B 등은 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춤) / 노화 방지(지중해식 식단에 주로 이용되는 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 노화 방지에 탁월) [출처 : 삼성서울병원]

지중해식 식단은 어떻게 실천해야 하나요?

먼저 식단의 '탄수화물 : 단백질 : 지방' 비율을 '35~40% : 15~20% : 35~45%'로 유지합니다. 또한 지중해식 식단의 핵심은 지방으로, 포화지방산보다 필수지방산인 오메가3, 오메가6, 오메가9(올리브오일)을 많이 포함합니다. 매끼 기본으로 먹어야 하는 식품으로는 통곡물, 채소류, 콩류, 견과류, 올리브오일이 있으며, 동물성 단백질 식품으로 가금류, 치즈류, 요구르트는 매일 적정량 섭취하되 주 2회 이상 생선과 해산물을 섭취합니다. 포화지방산 함유량이 많은 붉은색 육류와 당류는 양을 제한해야 합니다. 지중해식 식단을 실천하는 데 용이한 지중해식 식단 피라미드를 보여드리겠습니다.

지중해 식단 피라미드(Mediterranean Diet Pyramid) : 매일 기본 = {과일, 채소, 통곡물, 올리브오일, 콩류, 견과류, 허브와 향신료} / 일주일에 최소 2회 = {생선과 해산물} / 일 단위, 주 단위 적당량 = {가금류, 달걀, 치즈와 요구르트} / 조금 = {육류, 당류} / 1일 6컵의 물

위의 피라미드를 참고하여 건강 관리와 체중 감량에 도움이 될 수 있는 지중해식 식단을 오늘부터 한번 실천해 보는 것은 어떨까요?

[참고 자료]
1. 삼성서울병원 건강이야기 (http://www.samsunghospital.com)
2. 2022년 '최고의 다이어트 식단은?', 리얼푸드매거진 (http://www.realfoods.co.kr)
3. 이지원, 김형미. 마흔, 더이상 살찌지 않는 식단. 북폴리오(2021). p125~126

마이퍼즐은 라이프스타일과 건강 상태를 꼼꼼하게 분석하여 당신에게 꼭 필요한 건강기능식품을 추천합니다.


뉴트리원 학술팀

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