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혈압 관리가 필요한 분들! 여기 주목!!

“혈압이 계속 높게 나오네..”

“어떻게 해야 혈압이 내려갈까?”

활동량이 적고 스트레스가 많은 현대인들은 늘어난 실내 활동과 자극적인 음식 섭취로 인해 혈관에 좋지 않은 식생활을 가지고 있습니다. 이렇다 보니 젊은 연령층에서도 고혈압 환자들이 점점 증가하는 추세인데요. 고혈압을 예방하거나 관리하기 위해선 식생활이 굉장히 중요하며, 이에 도움이 될 수 있는 식단을 알려드리고자 합니다. 고혈압 환자이시거나 고혈압을 예방 및 관리하고자 하는 분들을 위해 DASH 식단을 소개해 드리겠습니다!

DASH 식단?

DASH 식단은 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 알파벳 약자로 미국에서 고혈압 환자를 위해 개발된 식사요법입니다. 과일과 채소, 전 곡물, 저지방 낙농식품들을 풍부하게 섭취하면서 고기, 생선, 가금류, 견과류, 콩류 등을 포함하고 설탕이 함유된 식품이나 음료, 붉은색 고기, 지방은 적게 포함한 식단이라고 할 수 있습니다. DASH 식단의 핵심은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등은 충분히 섭취하고, 포화지방, 콜레스테롤, 단순 탄수화물 등은 적게 섭취함으로써 혈압 조절을 돕습니다. 다양한 연구들을 통해서 이 DASH 식단은 고혈압뿐만 아니라 당뇨나, 심장병과 같은 질환 예방에도 도움이 된다는 결과가 있습니다.

DASH 식단을 한국식으로?

DASH 식단을 한국식으로 적용해 보면, 곡류군은 잡곡밥 또는 현미밥으로 매끼 3분의 2나 한 공기 정도, 채소군은 나물이나 생채소 모두를 매끼 충분히 섭취하며, 국이나 찌개에 있는 채소는 건더기 위주로 섭취합니다. 과일도 충분히 섭취해 주고 유제품은 칼슘 섭취를 위해서 저지방이나 무지방 제품으로 매일 우유 1컵 또는 요구르트 1컵을 먹는 것이 권장되며, 어육류군으로는 삼겹살, 갈비, 깡통 햄 등의 고지방 육류는 될 수 있는 대로 피하고 생선이나 껍질을 제거한 닭고기를 적당히 섭취해 줍니다. 견과류는 소금이 조미된 건 피하고, 지방 함량이 높기 때문에 체중 조절을 위해서는 적당히 섭취해 줍니다. 또 지방군 섭취에 있어서는 조리할 때 식물성기름을 너무 많이 사용하면 칼로리가 높아질 수 있으니 삶거나 찌기, 굽기 등의 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

나트륨 섭취를 줄이고 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 무기질 섭취를 증가시켜주는 것이 중요하며, 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 통곡류를 섭취하고 좋은 지방을 골라 먹어야 합니다. 또한 단백질은 적절하게 섭취하도록 유지하고 채소, 과일, 견과류를 꾸준히 먹는 것이 중요하다는 점 기억해 주시고 오늘부터 건강한 DASH 식단을 시작해 보면 어떨까요?

DASH 식단 TIP : 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류를 드세요!(통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고 있습니다) / 저지방 단백질을 섭취하세요!(지방은 적고 단백질ㅇ은 풍부한 생선이나 껍질을 제외한 닭고기로 식단을 꾸려보세요. 유제품도 저지방 혹은 무지방을 추천하며, 지방이 적고 칼슘 단백질이 많아 혈압을 유지하는 데 큰 도움ㅁ이 됩니다.) / 채소와 과일을 챙겨드세요!(채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.) / 적당량의 견과류를 곁들이세요!(견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 다만, 견과류에는 지방함량이 높으므로 각별히 주의해야 합니다.) / 소금 섭취를 낮추세요!(소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 음식 조리 시에는 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용은 줄여주세요.) [출처 : 삼성서울병원]

[참고 자료]
1. DASH Diet To Stop Hypertension, Hima J. Challa; Muhammad Atif Ameer; Kalyan R. Uppaluri.
2. 삼성서울병원 건강정보 (http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/main.do)
3. 세브란스 건강정보 (https://health.severance.healthcare/health/lifecare/nutrition/healthdiet.do)

마이퍼즐은 라이프스타일과 건강 상태를 꼼꼼하게 분석하여 당신에게 꼭 필요한 건강기능식품을 추천합니다.


뉴트리원 학술팀

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