어느덧 포근했던 봄이 막바지를 향해가고 청량한 여름이 다가오네요. 그런데 저는 마냥 즐겁지 않습니다. 지난 겨우내 차곡차곡 축적해둔 저의 지방들로 인해 옷이 맞지 않는다는 것이죠. “똑같이 먹는데 왜 나만 살찌지?”, ”이번엔 어떤 다이어트를 해볼까?” 여기저기서 들려오는 고민들.
그래서 알아봤습니다. 요요 없는 건강한 다이어트 방법!

기초대사량이란 호흡이나 체온 유지 등 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양이며, 다이어트 시 고려되어야 할 중요 요소입니다.
많은 사람들이 다이어트를 할 때 단기간 내 빠른 감량을 위해 굶는 방법을 선택합니다. 이렇게 굶고 하루 섭취 열량을 줄이는 다이어트를 지속한다면 체지방이 아닌 근육이 먼저 분해되어 기초대사량이 감소하게 되고, 결국 요요가 오기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.
적절한 식사관리와 운동을 병행할 때 기초대사량도 높아지고 체중 감량 효과가 더 크게 나타날 수 있습니다.
그렇다면 도대체 적절한 식사관리와 운동은 어떻게 해야 할까요?

건강한 다이어트의 첫 번째는 신체를 유지함에 있어 필요한 열량을 체크하고, 이에 맞추어 식습관을 개선하는 것입니다.
아래의 표와 같이 남성분들은 [키(m) x 키(m) x 22] / 여성분들은 [키(m) x 키(m) x 21]로 계산하여 표준체중을 구하고, 이렇게 나온 표준체중을 기준으로 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30 kcal를 곱해 목표 열량을 정할 수 있습니다.

산정된 결과를 토대로 적절 열량 목표를 세워 아래 TIP 방법으로 건강한 식이조절을 추천드립니다.

몸에 무리가 가지 않으면서, 건강한 다이어트를 위한 주당 체중 감량 권고량은 0.5 kg입니다. 즉, 일주일 당 3,500 kcal를 감소 목표로 잡고, 하루에 500 kcal 정도의 열량을 줄여나가는 것을 권장합니다. 하지만 이 과정에서 음식 섭취량으로만 줄이게 되면 영양이 부족할 수 있고 공복감이 심해질 수 있습니다. 따라서 다이어트 시 운동으로 소모하는 열량을 늘림과 동시에 섭취량을 줄여야 폭식과 요요가 없는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

그렇다면 효과적인 운동 방법이란 무엇일까요? 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 체중 감량을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적입니다. 때문에 1회 30-60분씩 2회에 나누어 운동을 하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시하는 것도 꾸준히 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

다이어터라면 필수인 유산소 운동과 무산소 운동! 특히 유산소 운동으로 걷기와 같은 낮은 강도의 운동을 많이 하는데, 휴식하는 것보다 에너지 소모가 높을 뿐 걷기 운동 중이더라도 대사적 요구가 높지 않기 때문에 산화되는 지방의 양은 많지 않습니다. 실제로 연구마다 다소 차이는 있지만, 지방 사용의 비율이 가장 높은 운동 강도는 중강도에서 고강도의 범위(10분 이상 지속하는 유산소 운동 시 '다소 힘들다'에서 '힘들다'라고 느끼는 강도)입니다.

또한, 더 높은 운동 강도에서 칼로리의 소비뿐 아니라 신진대사를 증가시키는 강력한 호르몬인 티록신의 분비도 증가하는데, 이 호르몬은 운동이 종료된 이후에도 일정 시간 동안 증가되어 있어 추가적인 칼로리의 소비를 유발합니다. 따라서 체력과 건강이 허락하는 범위(관절 이상 등)에서의 “저강도에서 중·고강도로 점차적으로 증가”시키는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.

이렇게 건강한 다이어트 방법에 대해 알아보았는데요. 다이어트는 무엇보다도 꾸준히 실천하는 행동이 가장 중요하다는 점! 잊지 마시고 올해는 모두 다이어트를 성공하시길 기원하겠습니다.

[참고 자료]
1. 식품의약품안전처 식품안전나라 (https://www.foodsafetykorea.go.kr)
2. 대한비만학회 (http://general.kosso.or.kr/html/)
3. 삼성서울병원 (http://www.samsunghospital.com/home/main/index.do)